Piątek --czas relaksu i odpoczynku od ćwiczeń siłowych ,jeszcze nie wiem czy 3-y czy 5-ęć dni -wiadomo jak przyjdzie chęć na ochotę to się poćwiczy :-D Waga utrzymywana w przedziale 91-92 kg z rana i tak sobie myślę co dalej pany co dalej :-? metabolizm sądzę że troszkę podkręcony w menu kalorie juz podniesione o około 400-500 w stosunku do [...]
Sądzę, że bardziej pomoże zejście na mniejsze ciężary na tydzień. Panie Janku to są powracające urazy -przerwy już robiłem lecz jak pamiętam to tabletki przeciw zapalne najbardziej pomagały -pochodzę na te ultardżwięki zobaczę efekty :-D czwartek ---Klatka rozgrzewka + 1.WL ławka płaska--20 x 30/15x60/12x80/5x6x100/6x10x80/25x60 2.WL ławka skos [...]
wczorajszy trening w godzinach popołudniowych dał mi trochę w kość 8-) ,wypadałoby dzisiejszy trening zrobić pózniej ...tylko że wieczorem siłka oblężona a o 11 stej kilka osób i spokój . Dzisiaj trening z przymocowanymi gumami ,na progres taki jak wczoraj nie liczę :-( ,inna ławka ,bez przywiązania muszę pilnować stabilności a to rozprasza. 16 km [...]
Zastanawiam się jak rozpocząć WL, może coś tu odgapię. Nie wiem czy spodoba się Tobie Fan trening z taką ilością powtórzeń ,mam na myśli pierwszy etap gdy robiłem 10 serii po 10 powt z przerwami 1-no minutowymi ,dla Ciebie to aeroby |-) ,2-gi etap bardziej przystępny tylko potrzebuje modyfikacji pod trójbój --może nie 4 treningi WL w tygodniu a [...]
CZWARTEK -TYDZIEŃ 1-wszy TRENING NR3 Rozgrzewka ogólna + z gumami Dzisiaj rozgrzewka do WL z GUMAMI uchwyt startowy i neutralny GUMY FIOLETOWE I CZERWONE 2 x 20 ,30 ,40 ,50 60 SERIE DOCELOWE UCHWYT STARTOWY ---6 x 75 ,77 ,80 ,82 ,85 ,85 dodatkowo wiosło nachwyt + sztanga szeroko na tylne--- 4 serie przyciąganie drążka szeroko do klatki --4 [...]
czwartek TRENING NR3 TYDZIEŃ NR1 ---ETAP ROZWIJAJĄCY---praca ekscentryczna Rozgrzewka ogólna + z gumami ROZGRZEWKA DO WL chwyt startowy + neutralny ---2 x 16 x 20 ,2 x 12 x 40 ,2 x 10 x 55 ,2 x 8 x 70 SERIE DOCELOWE -- opuszczanie sztangi 5 s UCHWYT STARTOWY Z zatrzymaniem na klatce 1 sek -----5 x 80 ,82 85 ,87 ,90 ,92kg rozpiętki + wyciskanie [...]
piątek --TYDZIEŃ 2 TRENING nr4 ---etap rozwijający rozgrzewka ogólna+ z gumami rozgrzewka do WL ----2-wa chwyty --2 x 16 x 20 ,2 x 14 x 40 ,2 x 12 x 55 ,2 x 10 x 75 SERIE DOCELOWE --WYCISKANIE DO DESEK DESKI 6 cm położone na klacie z zatrzymaniem 1-sek 4 x 8 x 112 ,2 x 8 x 115 wyciskanie hantli siedząc delikatny skos oparcia --10 x 25 ,27,5 ,30 [...]
czwartek TYDZIEŃ 3 TRENING nr3 cykl rozwijający rozgrzewka ogólna + z gumami + pompki rozgrzewka do WL 2-wa chwyty neutralny i startowy --2 x 16 x 20 ,2 x 12 x 40 ,2x 10 x 55 ,2 x 10 x 70 SERIE DOCELOWE --praca ekscentryczna --opuszczanie sztangi około 4 sek --2 x 6 x 95 ,2 x 6 x 97 ,2 x 6 x 100 ściąganie podchwytem na szerokość barków do mostka [...]
piątek --TYDZIEŃ 3 TRENING nr4 ---etap rozwijający rozgrzewka ogólna+ z gumami rozgrzewka do WL ----2-wa chwyty --2 x 16 x 20 ,2 x 14 x 40 ,2 x 12 x 60 ,2 x 10 x 80 SERIE DOCELOWE --WYCISKANIE DO DESEK DESKI 6 cm położone na klacie z zatrzymaniem 1-sek 4 x 8 x 117 2 x 8 x 117 dwa ostatnie powtórzenia z pomocą wyciskanie ława minus ---2 x 6 x 120 [...]
ŚRODA -- TYDZIEŃ 1 ---DZIEŃ 2-gi Ława delikatny skos minus 6 x 50kg 5 x 70kg 3 x 85kg 4 x 2 x 100kg----jak na razie cały zestaw można by zrobić bez odkładania sztangi --ława leciutka --lecz jak mus tak robić to mus :-) Barki --wyciskanie siedząc delikatny skos od pionu 10 x 40kg 4 x 8 x 50kg----tyle co kazali tak robię ,nie za ciężkie A w [...]
PONIEDZIAŁEK TYDZIEŃ 2-----Dzień 1 WL uchwyt startowy wszystkie powtórzenia z zatrzymaniem na klacie ,dynamit w górę 8 x 50kg 6 x 70kg 5 x 85kg 4 x 100kg 4 / 3 / 4 / 3 x 112,5kg Wyciskanie wąsko --35cm 10 x 80kg 3 x 8 x 80kg Przenoszenie za głowę hantla w leżeniu 3 x 10 x 40kg Pompki --poręcze 10 x cc+12,5kg 3 x 8 x cc+12,5kg Prostowanie [...]
ŚRODA -tydzień 4--dzień 2 wyciskanie skos minus 6 x 50kg 5 x 70kg 4 x 85kg 3 x 100kg 4 x 2 x 115kg MONSTER 2 x 2 x 140kg 1 x 2 x 150kg Wyciskanie z przodu siedząc 8 x 55kg 3 x 6 x 60kg seria łączona --podciąganie wzdłuż tułowia + maszyna unoszenie bok 4 x 12 x 35 + 4 x 15 x 20kg Wiosło nachwyt SMITH + podchwyt do brzucha siedząc 10 x 78kg 8 x [...]
ŚRODA TYDZIEŃ 11----DZIEŃ 2 Ława minus 6 x 60kg 5 x 75kg 4 x 90kg 3 x 105kg 2 x 2 x 120kg---bardzo długie 3sek zatrzymania na klacie w tych seriach 2 x 125kg---jw 2 x 130kg----jw Wyciskanie siedząc nad głowę 8 x 70kg 6 x 75kg 4 x 80kg 4 x 85kg--siłą jest na wyższy ciężar ,jednak boli mięsień pod grzebieniowy ,na niższych ciężarach nie Podciąganie [...]
PIĄTEK TYDZIEŃ1 DZIEŃ 3 wl 18 ,16 ,15 ,13 x 100kg wyciskanie docisk --smith 4 x 4 x 138kg rozpiętki 4 x 10 x 22,5kg górny do dołu 2-wa uchwyty 4 x 10 x 27,5kg maszyna triceps 4 x 10 x 120kg Maszyna brzuch 4 x 30 x 40kg Trening bez szalu ,miał być zrobiony to został zrobiony
PONIEDZIAŁEK -trening zrobiony z piątku TYDZIEŃ 4 DZIEŃ 3 WL 8 , 7 , 6 , 6 x 122kg--3-cia i 4-ta seria + 3-y powt z pomocą Wyciskanie hantli skos plus --bardzo technicznie ,mocne opuszczanie ,akcent na dole 3 x 8 x 42,5kg Rozpiętki skos plus 4 x 12 x 30kg Górny wyciąg stojąc tyłem prostowanie ramion przed siebie 10 x 25kg ,27,5kg ,30kg [...]
PONIEDZIAŁEK TYDZIEŃ5 DZIEŃ1 Trening z Jsdolan :-D ,mimo że dzień taki jakiś do ciężarów słaby to kilka godzin nam zeszło nie tylko na ćwiczeniach a i na przyjemnych pogaduszkach }:-( Jurek dzięki że znalazłeś czas aby odwiedzić Jawor };-),miło było poznać w realu i pogadać z człowiekiem który nadaje na tych samych falach :-)) Mistrzu--Giaurnemo [...]
ŚRODA TYDZIEŃ 1----dzień 2 WL 7 x 60kg 6 x 80kg 5 x 95kg 2 x 4 x 110kg 2 x 3 x 120kg 2 x 2 x 130kg 2 x 3 x 120kg 4 x 110kg 5 x 95kg 6 x 80kg--całe WL ładnie z zatrzymaniem dociskanie --duża butelka pod koszulką 5 x 3 x 130kg poręcze 4 x 6 x 25kg Triceps--nachwyt wyciąg 8 x 32,5kg ,35kg ,37,5kg ,40kg ,40kg przenoszenie hantla za głowę w leżeniu 4 [...]
PONIEDZIAŁEK TYDZIEŃ 3 DZIEŃ 1 wl 7 x 60kg 6 x 75kg 5 x 90kg 4 x 105kg 2 x 3 x 120kg 4 x 2 x 135kg ---miało być z zatrzymaniem ,lecz brakło mocy :-( rozpiętki + unoszenie hantli bok 4 x 8 x 25kg + 4 x 12 x 12,5kg Wyciskanie siedząc SMITH --chwyt węższy 5 x 5 x 78kg W leżeniu na tylne + unoszenie jednorącz ,naprzemienne hantli przed siebie 3 x [...]
ŚRODA tydzień 3 dzień 2 WL 7 x 60kg 6 x 80kg 5 x 95kg 4 x 110kg 2 x 3 x 120kg 2 x 2 x 130kg 2 x 1 x 135kg 2 x 2 x 130kg 3 x 120kg 4 x 110kg 6 x 95kg 8 x 80kg WL do "deski 8cm" 5 x 3 x 130kg trzymanie ciężaru 3 x 15sek x 160kg wiosło leżąc na ławie plus podchwyt 8 x 70kg ,75kg ,80kg ,85kg ,90kg + podciąganie na drążku 5 x 5 narciarz 10 x 25kg [...]
PIĄTEK TYDZIEŃ 3 DZIEŃ 3 WL 6 x 60kg 5 x 80kg 4 x95kg 2 x 3 x 115kg 6 x 3 x 130kg ---pierwsze trzy serie ładnie z akcentem na klacie ostatnie trzy delikatna pomoc w trzecich powtórzeniach wl--stabilizacja --obciążenia wiszą na gumach po obu stronach gryfu ,gryfem telepie strasznie ,trudno zapanować nad nim 6 x 60kg ,70kg ,80kg ,90kg rozpiętki [...]